Um dos mais temidos, senão o mais temido dos exercícios exigidos na grande maioria dos TAFs. Serve para medir a força dos menbros superiores dos candidatos, exige intensamente a musculatura das costas, braços e abdômen como estabilizador do movimento. O exercício barra fixa é um dos melhores testes de força que existem. Nele você precisa erguer totalmente o seu corpo contra a gravidade e quanto mais pesado você for, mais forte você terá de ser para conseguir realizar o exercício e suas repetições.

Treinar a força da pegada

É importante frisar que quanto mais forte for à pegada, mais fácil o exercício de barra fixa se tornará. A melhor maneira de aumentar a força da pegada é treinar a própria barra fixa, porque você terá que segurar o peso do seu corpo pelas mãos durante todo o exercício.

Gordura x barra fixa

Como é de se imaginar, se a pessoa possuir um índice alto de gordura, consequentemente ela necessitará de mais força para levantar o próprio peso durante o exercício e é claro, menos repetições.

Se a gordura é um fator que esteja limitando o seu desempenho no exercício, sugerimos que você busque exercícios e treinos específicos para eliminar a gordura extra.

Como fazer barra fixa?

O primeiro ponto importante é o aquecimento. Jamais pense em chegar a uma barra fixa e começar o exercício sem realizar uma preparação articular antes. Essa atitude certamente irá aumentar os riscos de lesões e reduzir a capacidade de realização do mesmo.

É muito importante que você consiga realizar o exercício de forma correta, não adiantando você se pendurar na barra e não ter força para erguer o seu corpo. Se este é o seu caso, você irá precisar fortalecer sua musculatura com outros exercicios de musculação para melhorar seu desempenho na barra fixa.

Para realizar um bom aquecimento, faça rotações como os braços, para frente e para traz afim de ativar os ligamentos das articulações e realize também o exercício de flexão de braço que é uma excelente opção para preparar seu corpo para a carga e intensidade necessária na barra fixa.

Quais os tipos de pegada na barra fixa?

Existem variações do exercício barra fixa. Chegou a hora de conhecer as características de cada variação.

• Pegada pronada (mais exigida em TAFs de concursos) – acontece quando o dorso das mãos fica voltado para você durante a realização do exercício. Nesta pegada existe uma solicitação menor dos bíceps, tornando essa pegada a mais difícil.

• Pegada supinada – acontece quando as palmas das mãos ficam voltadas para você durante a realização do exercício. Nesta pegada, existe a solicitação do bíceps, tornando o movimento mais fácil que na pegada pronada.

• Pegada neutra – Acontece quando as palmas das mãos se posicionam voltadas uma para a outra. É um exercício de difícil realização devido à falta de estruturas com barras paralelas.

Como realizar o movimento na prova?

• Segurar bem firme na barra pode parecer à coisa mais óbvia do mundo, mas muitas pessoas sofrem queda na barra por não dar atenção para este ponto.

• Esteja atento quanto à distância entre as mãos, porque elas devem estar posicionadas ligeiramente além da largura de seus ombros.

• Os músculos dos braços e costas devem exercer força suficiente para erguer seu corpo até a altura de seu peitoral.

• Nunca deverá se contorcer, se inclinar, se entortar. Lembre que a barra fixa deve ser realizada em um movimento retilíneo na vertical, movimentando apenas os braços.

• Após ultrapassar naturalmente o queixo da altura da barra retorne até a posição inicial esticando totalmente os braços.